Cheat sheet: Stress, sårbarhet og resiliens

Cheat sheet · Psykologi 1 · VG2/VG3 · LK20

Stress, sårbarhet og resiliens

⚡ stress & coping 🛡️ sårbarhet, risiko & resiliens 📘 LK20 · PSY01-04 1936 Selye og GAS 2 hovedtyper mestring HPA kortisol og belastning resiliens kan bygges over tid

🎯 I korte trekk

Stress oppstår når vi opplever at kravene i en situasjon er større enn ressursene vi har til å håndtere dem. Stress er ikke bare en ytre hendelse, men et samspill mellom belastning, kroppslig aktivering, tolkning og mestring. Kortvarig stress kan skjerpe oss, mens langvarig eller ukontrollerbart stress kan svekke søvn, konsentrasjon, immunforsvar og psykisk helse. Sårbarhet forklarer hvorfor mennesker tåler belastninger ulikt, mens resiliens handler om evnen til å komme seg gjennom motgang og bygge fungering over tid.

🧠 Kjernepunkter

Hva er stress?

Stress er kroppens og sinnets reaksjon på krav, press eller trusler. Det avgjørende er ikke bare hva som skjer, men hvordan personen vurderer situasjonen og egne ressurser.

Akutt vs. kronisk stress

Akutt stress er kortvarig og kan være nyttig. Kronisk stress varer over tid og kan gi helseplager, utmattelse, uro, søvnvansker og redusert mestring.

Lazarus og vurdering

Lazarus mente stress avhenger av primær vurdering: Er dette truende? Og sekundær vurdering: Har jeg ressurser til å håndtere det?

Mestring / coping

Problemfokusert mestring forsøker å endre situasjonen. Emosjonsfokusert mestring forsøker å regulere følelsen når situasjonen ikke kan endres direkte.

Sårbarhet-stress

Psykiske vansker kan oppstå når belastning overstiger personens beskyttelsesfaktorer og mestringsressurser, særlig ved biologisk, psykologisk eller sosial sårbarhet.

Resiliens

Resiliens er positiv utvikling på tross av belastning. Det er ikke en fast superkraft, men bygges gjennom relasjoner, mestring, mening, regulering og støtte.

🧩 Stressprosessen steg for steg

Belastning: Noe skjer eller forventes, for eksempel prøvepress, konflikt, sykdom, tap, økonomisk stress eller sosialt press. Vurdering: Personen tolker situasjonen: Er dette en trussel, et tap, en utfordring eller noe jeg kan håndtere? Kroppslig aktivering: Nervesystemet og hormonsystemet mobiliserer energi gjennom puls, pust, muskelspenning, adrenalin og kortisol. Mestring: Personen forsøker å håndtere situasjonen, følelsene eller konsekvensene gjennom strategier, støtte og handling. Utfall: Stresset kan føre til læring, mestring og vekst, eller til slitasje, unngåelse, helseplager og psykiske vansker hvis belastningen blir for stor eller varer for lenge.

⚡ Akutt, kronisk og positivt stress

Akutt stress

Kortvarig aktivering ved en konkret utfordring. Kan skjerpe oppmerksomhet, energi og prestasjon.

Kronisk stress

Langvarig belastning uten nok restitusjon. Øker risiko for søvnvansker, konsentrasjonsproblemer, irritabilitet, utmattelse og helseplager.

Eustress

Positivt eller håndterbart stress som oppleves som utfordrende, men meningsfullt og mulig å mestre.

Distress

Negativt stress som oppleves truende, overveldende eller ukontrollerbart.

🧪 Modeller og perspektiver

Selyes generelle adaptasjonssyndrom (GAS)

Hva En biologisk modell for kroppens respons på langvarig stress. Alarm Kroppen mobiliserer raskt energi gjennom kamp/flukt-respons, adrenalin og økt aktivering. Motstand Kroppen forsøker å holde belastningen under kontroll over tid, men bruker mye energi. Utmattelse Ved langvarig belastning uten restitusjon kan kroppen slites ned og helseplager øke. Kritikk Modellen vektlegger kroppens respons, men sier mindre om tolkning, mening, kontroll og individuelle forskjeller.

Lazarus og Folkmans transaksjonsmodell

Hva En kognitiv modell der stress forstås som samspill mellom person og miljø. Primær Vurdering av om situasjonen er irrelevant, positiv, truende, skadelig eller utfordrende. Sekundær Vurdering av egne ressurser: Hva kan jeg gjøre, hvem kan hjelpe, og hvor mye kontroll har jeg? Mestring Copingstrategier brukes for å endre situasjonen, regulere følelser eller skape mening. Styrke Forklarer hvorfor samme hendelse kan oppleves svært forskjellig av ulike personer.

Sårbarhet-stress-modellen

Hva En modell for hvordan psykiske vansker kan utvikles gjennom samspill mellom sårbarhet og belastning. Sårbarhet Kan være genetisk, biologisk, psykologisk eller sosial, for eksempel temperament, traumer, lite støtte eller tidligere vansker. Stress Belastninger som konflikt, tap, press, mobbing, sykdom, rus, økonomi eller langvarig utrygghet. Poeng Høy sårbarhet betyr ikke at man blir syk, og lav sårbarhet betyr ikke at man tåler alt. Bruk Forklarer hvorfor forebygging bør redusere belastning og øke beskyttelsesfaktorer.

Antonovskys salutogenese

Hva Et perspektiv som spør hva som skaper helse, ikke bare hva som skaper sykdom. Kjerne Opplevelse av sammenheng: begripelighet, håndterbarhet og meningsfullhet. Bruk Viser hvorfor mening, forståelse og kontroll kan styrke mestring og resiliens.

Frankl og mening

Hva Et eksistensielt perspektiv på hvordan mening kan hjelpe mennesker gjennom lidelse. Kjerne Mennesker kan tåle mye dersom de opplever mening, verdighet og retning. Bruk Relevant i drøfting av kriser, sorg, traumer og resiliens.

🧠 Kroppens stresssystem

Sympatisk nervesystem

Ved akutt stress aktiveres det sympatiske nervesystemet. Puls og pust øker, musklene spennes, oppmerksomheten skjerpes, og kroppen gjør seg klar til kamp, flukt eller handling.

HPA-aksen og kortisol

HPA-aksen involverer hypothalamus, hypofysen og binyrene. Den bidrar til utskillelse av kortisol, som hjelper kroppen å mobilisere energi. Kortisol er nyttig på kort sikt, men langvarig forhøyet stressaktivering kan belaste kropp og hjerne.

Restitusjon

Stress blir særlig skadelig når kroppen ikke får nok ro etter aktivering. Søvn, pauser, sosial støtte, fysisk aktivitet og trygghet hjelper kroppen tilbake i balanse.

🛠️ Mestringsstrategier

Problemfokusert mestring

Brukes når situasjonen kan påvirkes: lage plan, søke informasjon, be om hjelp, prioritere, øve, sette grenser eller løse konflikten.

Emosjonsfokusert mestring

Brukes når følelsen må håndteres: pusteøvelser, støtte, omtolkning, aksept, avledning, søvn eller følelsesregulering.

Meningsfokusert mestring

Handler om å finne mening, verdier eller læring i en vanskelig situasjon. Relevant ved kriser som ikke kan løses raskt.

Unngående mestring

Kan gi kortvarig lettelse, men blir problematisk hvis personen konsekvent unngår krav, følelser eller hjelp som egentlig trengs.

🛡️ Resiliens og beskyttelsesfaktorer

Trygge relasjoner: Minst én stabil, støttende voksen eller nær relasjon er en av de sterkeste beskyttelsesfaktorene. Mestringserfaringer: Å oppleve at man kan påvirke noe, tåle ubehag og komme videre, bygger mestringstro. Følelsesregulering: Evnen til å roe kroppen, sette ord på følelser og velge handling framfor impuls styrker robusthet. Tilhørighet: Familie, venner, skolemiljø, fritidsarenaer og fellesskap kan dempe stress og gi mening. Struktur og forutsigbarhet: Rutiner, søvn, fysisk aktivitet og oversikt gjør belastning lettere å håndtere. Mening og håp: Å oppleve retning, verdier og framtidsmuligheter gjør det lettere å tåle vanskelige perioder.

Resiliens betyr ikke at man aldri blir påvirket. Det betyr at utviklingen kan bli god på tross av risiko, særlig når beskyttelsesfaktorer er til stede. …